Izvor fotografije: Shutterstock.com
Da li ste znali da ono što jedete može direktno uticati na kvalitet vašeg sna? Ishrana i san su usko povezani, a iako nijedna namirnica sama po sebi nije lijek za nesanicu, određene namirnice sadrže hranljive materije koje podržavaju zdrave obrasce spavanja, posebno one koje prirodno podstiču lučenje melatonina.
Melatonin je hormon koji proizvodi pinealna žlijezda u mozgu. Ima ključnu ulogu u regulisanju ciklusa spavanja i budnosti, povećavajući se kada padne noć i smanjujući se sa dolaskom dnevnog svjetla. Iako se melatonin često uzima kao dodatak ishrani za poboljšanje sna, on ponekad može izazvati interakcije sa lijekovima ili blage nuspojave poput vrtoglavice ili mučnine. Srećom, prirodnu proizvodnju melatonina možete podstaći i putem ishrane.
Istraživanja stručnjaka za san i nutricionista pokazuju da uključivanje namirnica bogatih melatoninom, ili onih koje podržavaju kvalitetan san, u svakodnevni jelovnik može poboljšati i trajanje i kvalitet sna. Evo nekoliko namirnica i napitaka koji vam mogu pomoći da lakše zaspite:
- Masna riba: Losos, pastrmka i druge masne ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, koji pomažu u proizvodnji serotonina, prekursora melatonina.
- Ćuretina: Poznata po tome što često izaziva pospanost nakon prazničnih obroka, sadrži triptofan, aminokiselinu koja učestvuje u proizvodnji melatonina i serotonina.
- Mliječni proizvodi: Mlijeko, jogurt i sir sadrže i triptofan i kalcijum, a kalcijum pomaže mozgu da efikasnije koristi triptofan.
- Orašasti plodovi: Bademi, orasi i pistaći bogati su magnezijumom i melatoninom, pa su dobar izbor za večernju užinu u umjerenim količinama.
- Kivi: Ovo malo voće bogato je antioksidansima i prekurzorima serotonina, a neka istraživanja pokazuju da konzumacija kivija prije spavanja poboljšava kvalitet sna.
- Ovsene pahuljice: Posuda ovsa nudi složene ugljene hidrate i prirodni izvor melatonina, koji može pomoći u regulisanju unutrašnjeg sata.
- Banane: Bogate kalijumom i magnezijumom, sadrže i triptofan, što ih čini praktičnim i pogodnim izborom za san.
- Integralne žitarice: Smeđa riža, kinoa i integralni hljeb pružaju složene ugljene hidrate koji podstiču proizvodnju serotonina.
- Biljni čajevi: Čajevi bez kofeina, poput kamilice, valerijane i matičnjaka, imaju umirujuća svojstva koja mogu pomoći opuštanju prije spavanja.
- Višnje: Kisele višnje su jedan od rijetkih prirodnih izvora melatonina i mogu pomoći u regulisanju ritma spavanja.
Iako ove namirnice mogu doprinijeti boljem odmoru, one najbolje djeluju kao dio zdrave i dosljedne rutine. Higijena sna jednako je važna kao i pravilna ishrana, što podrazumijeva redovan raspored spavanja, ograničavanje vremena pred ekranima prije odlaska u krevet i kontrolu nivoa stresa.
Postoje i navike u ishrani i piću koje mogu narušiti san, a koje treba ograničiti, posebno kod onih koji provode duže vrijeme na moru, gdje je kvalitetan odmor od ključnog značaja:
Izbjegavajte kofein u kasnim popodnevnim i večernjim satima, jer njegovo stimulativno dejstvo može trajati satima.
Ograničite unos alkohola, posebno prije spavanja. Iako vas može učiniti pospanim na početku, alkohol remeti cikluse sna.
Pazite na vrijeme obroka. Konzumacija obilnih, začinjenih ili masnih jela neposredno prije spavanja može izazvati probavne smetnje ili refluks, otežavajući uspavljivanje.
Uključivanje namirnica koje podržavaju san u svakodnevne obroke, naročito tokom dugih plovidbi ili smjenskog rada, jednostavan je i prirodan način da se obezbijedi kvalitetniji odmor. Kada se to poveže sa promišljenim večernjim rutinama, lako je moguće da ćete zaspati brže i mirnije, bez potrebe za dodacima za spavanje.
Izvor: Safety4Sea
