Izvor fotografije: Shutterstock.com
Mačak Garfield rekao je dvije stvari veoma tačno: prvo, lazanje su ukusne. Drugo, ponedjeljak je prava gnjavaža.
To nije samo prelaz od igre i zabave na radni dan u školi. Mnogi od nas ostaju budni kasnije vikendom uveče i spavaju tokom dana, uništavajući cirkadijalni ritam i čineći nas mrzovoljnima i razdražljivima kada se alarm oglasi u ponedjeljak ujutro.
Stres od početka nedjelje može čak uticati na naše zdravlje. Zapravo, studija iz 2004. godine otkrila je da je krvni pritisak obično najviši ponedjeljkom ujutro, dok je druga zaključila da je ponedjeljak najčešći dan u nedjelji kada se dešavaju srčani udari.
Zbog svega toga, možda ćete poželjeti da odspavate i provedete ponedjeljke pod pokrivačem.
Srećom, možete preokrenuti trend i postaviti se da imate pozitivan, zdrav početak nedjelje. Ovdje stručnjaci razmatraju osam načina kako to da ostvarite.
Osim toga, ako nemate rutinski raspored od ponedjeljka do petka, ovaj savjet je prilagodljiv kad god se uključujete na „frekvenciju“ obaveza. Evo moćnih navika koje dovode do toga da vam jutra ne budu teret.
Kraj nedjelje može biti razlog za slavlje, ali nemojte to učiniti dok ne napišete popis obaveza za ponedjeljak. Sve što trebate da postignete sljedeće nedjelje biće na prvom mjestu, pa ima smisla da to isplanirate u ovom trenutku. Ali postoji još jedan razlog:
”Ako započnete nedjelju bez ovog popisa, moraćete u ponedjeljak ujutro razmišljati o dugotrajnim projektima od prošle nedjelje, što bi moglo biti teško kada ste tromi. Bićete tada korak iza.
kaže Samantha Ettus, preduzetnica iz Los Angeles-a i autor knjige The Pie Life: A Guilt-Free Recipe for Success and Satisfaction.
Budući da vas ovaj popis čeka u ponedjeljak, možda ćete biti produktivniji i lakše se fokusirati. Provjerite nekoliko jednostavnih zadataka za početak, a zatim kopajte po svom najizazovnijem zadatku što je brže moguće. “Ako visi nad tobom”, kaže Ettus, “dan će biti toliko naporniji.”
Slijedite jednosatno pravilo. Nema više pokušaja nadoknade izgubljenog sna nedjeljom ujutro.
”U početku se smatralo da je san za oporavak dovoljan vikendom za otplatu duga za spavanje.
kaže Annise Wilson, docent neurologije i medicine na Medicinskom fakultetu Baylor.
No, novija istraživanja sugerišu da san za oporavak vikendom možda neće preokrenuti učinke hroničnog nedostatka sna i da nepravilan raspored spavanja može samo otežati stanje.
Ostati budan do kasno takođe nije sjajna navika vikenda: to može dovesti do toga da se u ponedjeljak osjećate još umornije. Zato je najbolje držati se dosljednog rasporeda spavanja tokom cijele nedjelje. U najmanju ruku, kaže Wilson, pokušajte ne ići u krevet ili se probudite više od sat vremena kasnije od uobičajenog vremena, a ako trebate odspavati, kratko drijemanje (manje od 30 minuta) u ranim popodnevnim satima bi vam moglo pomoći da izbjegnete klonulost i poremećen noćni san.
Razmislite o doručku. “Učinak zadovoljavajućeg i uravnoteženog doručka omogućiće vam da tokom dana čujete odgovarajuće signale gladi i punoće.”, kaže nutricionistička terapeutkinja Elyse Resch, RDN, koautorica knjige Intuitive Eating i autorica knjige The Intuitive Eating Workbook for Teens.
Ali nemojte misliti da morate jesti odmah, što je najveća zabluda koju ljudi imaju o doručku. Ako ustanete u 6 ujutro, možda tada nećete osjećati glad i to je u redu. Pričekajte dok to ne osjetite, a zatim doručkujte, kaže Resch. Dobićete potrebnu energiju i omogućiti tijelu zdraviji ostatak dana jer nećete gladovati. Takođe ćete dobiti podsticaj raspoloženju, prema recenziji u International Journal of Gastronomy and Food Science.
Kada jedete, ciljajte na dobijanje oko 15 do 25 posto ukupnih kalorija iz tog obroka, kaže autor Charles Spence, doktor nauka i profesor eksperimentalne psihologije na Univerzitetu u Oxford-u.
Probajte ovsenu kašu sa borovnicama i orasima, ili tost od cijelog pšeničnog kisjelog tijesta i avokado, sa voćem i jogurtom sa strane. Oduprite se tome da trčite za kafom čim ustanete. Kofein je efikasniji ako čekate da pijuckate prvu šoljicu sat ili dva kasnije, kada se nivo hormona stresa prirodno smanjuje.
Ispijanje kafe bez kofeina, miris kafe ili čak samo razmišljanje o kafi može biti dovoljno da vas podstakne, napominje Spence.
Nosite prijatnu odjeću za dobar osjećaj. Osjećati će te se bolje u odjeći koja vam se sviđa – a nauka to potkrijepljuje.
“Odjeću možete koristiti za smanjenje negativnih emocija.”, kaže Dawnn Karen, osnivačica Instituta za modnu psihologiju u New York-u.
Da biste poboljšali svoje raspoloženje, odaberite svijetle boje, omiljene tkanine ili održivu marku u kojoj se osjećate sjajno. Još bolje, odaberite svoju odjeću veče prije, kako biste izbjegli krizu koju garderobu obući u ponedjeljak ujutro, kaže Ettus.
Potražite prirodno svjetlo. Uživanje u jutru moglo bi biti jednostavno poput dobijanja doze prirodnog svjetla. Pokušajte da otvorite zavjese, doručkujte vani, zalivajte baštu ili prošetajte.
“Svjetlo je kao šolja kave. Ima akutni učinak uzbunjivanja”, kaže dr. Mariana Figueiro, profesorka i direktorka u Mount Sinai centru za istraživanje svjetla i zdravlja.
Osim toga, boravak u prirodi, čak i na pet minuta, može vam pružiti veliku sreću, prema studiji iz 2018. u časopisu Journal of Positive Psychology.
Ne možeš izaći ujutro? Promijenite svjetlo u svom unutrašnjem prostoru kako biste uljepšali stvari; Pokušajte pomaknuti računar bliže prozoru ili obojite zidove živopisnijom bojom.
Stvorite jutarnji ritual.
“Naš mozak voli rutinu, a što manje posla vaš mozak mora da radi, to će biti sretniji”, kaže Colleen D. Cira, psyD, osnivačica i izvršna direktorica Cira centra za zdravo ponašanje u Chicago-u.
”Rutine su takođe izvrstan način za uštedu energije za složenije dijelove dana i mogu vam dati malo vremena nasamo.
Čak i bolje? Imate veću kontrolu nad svojim stavom za taj dan, dodaje ona. Iskoristite taj osjećaj ekstra preskakanja u koraku, usvajanjem jutarnjeg rituala – aktivnosti ili navike (po mogućnosti zdrave) koja vas stavlja u dobro raspoloženje i kojoj se radujete. Na primjer, mogli biste skuvati stvarno dobru šolju čaja, otići na svoj omiljeni čas vježbanja, ozeleniti putovanje biciklom na posao ili meditirati.
Sa nečim prijatnim, ugrađenim u vaš jutarnji raspored, vjerovatno ćete osjećati malo manje straha i malo više pozitivnosti kada zazvoni alarm u ponedjeljak.
Planirajte zabavu. Jednostavan način za okretanje ponedjeljka u prihvatljiv dan je da ga učinite takvim, a to možete ako se posvetite zabavnim planovima za kasnije tokom ostatka nedjelje.
Zakažite noćni izlazak sa prijateljima, sastanak na pijaci ili čak binge-watch svoje omiljene emisije. Bez obzira na aktivnost, samo razmišljanje o dobrim stvarima koje vas čekaju kasnije tokom nedjelje biće trenutni pick-me-up, kaže Ettus.
”Pola uživanja u bilo kojoj aktivnosti je predviđanje, zbog čega je važno imati stvari u svom kalendaru kojima se možete radovati.
kaže ona.
Učinite slučajni čin ljubaznosti. Stavite pozitivnu energiju u svijet i dobićete je i vi, potvrđuju istraživanja. Izvođenje djela ljubaznosti tokom sedam dana podstaklo je sreću i blagostanje, pokazalo je istraživanje iz 2018. u časopisu Journal of Social Psychology.
Ali, raditi čak i jednu ljubaznu stvar može učiniti da se osjećate sjajno.
”Djela altruizma i prosocijalnog ponašanja povezana su sa područjima mozga koja obrađuju nagrade.
kaže koautor studije Dr. Lee Rowland, direktor bihevioralnih nauka i učenja SBC.
Dok započinjete dan, potražite načine za izvođenje slučajnog čina ljubaznosti, bilo za saradnika, vašeg komšiju ili stranca. Donesite kafu kolegi, pošaljite poruku prijatelju sa kojim niste razgovarali neko vrijeme kako biste im dali do znanja da vam nedostaju ili dajte malu donaciju skloništu za životinje ili ekološkoj organizaciji.
Prilično je lijep dan, zar ne?
Izvor: Real Simple
