Izvor fotografije: Shutterstock.com
Postavite protein kao prioritet za doručak kako biste osigurali dugotrajnu energiju i regulisali nivo šećera u krvi, među ostalim benefitima. Mnoge uobičajene opcije za doručak poput tosta, žitarica i peciva sadrže visok nivo ugljenih hidrata, a malo proteina. Razumljivo je zašto se često odlučujete za te namirnice, jer ugljeni hidrati brzo podižu nivo energije. No, ugljeni hidrati se takođe brzo i vare, što može brzo ponovo izazvati osjećaj gladi.
Dodavanje proteina doručku ima nekoliko prednosti, uključujući povećan osjećaj sitosti i zadovoljstva. Osim toga, protein je potreban za dobro opšte zdravlje. “Proteini čine većinu naših ćelija, organa i mišića. Količina proteina koju skladištimo stalno se mijenja, pa je najbolje rasporediti unos proteina tokom dana kako bismo podržali potrebe našeg tijela”, kaže Patricia Kolesa, M.S., RDN, osnivačica Dietitian Dish LLC.
Razgovarali smo sa Kolesa-om i drugim stručnjacima za ishranu o tome koje namirnice bogate proteinima treba više jesti i kako ih uključiti u jutarnji obrok.
Pomaže u regulaciji šećera u krvi
Studije pokazuju da protein za doručak pomaže u kontroli šećera u krvi. “Unošenje proteina za doručak pomaže stabilizaciji nivoa šećera u krvi i može spriječiti pad sredinom prijepodneva i maglu u mozgu”
Koristi su dugotrajne. “Dokazano je da doručak bogat proteinima takođe smanjuje nivo postprandijalne glukoze u krvi nakon ručka i večere”, dodaje Eliza Whitaker, M.S., RDN, registrovana dijetetičarka i savjetnica za medicinsku ishranu za Dietitian Insights. Ona takođe ističe da minimiziranje skokova šećera u krvi nakon obroka može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Poboljšava zdravlje srca
Ljudi koji daju prioritet proteinima za doručak obično imaju bolje zdravlje srca. Neki izvori proteina pružaju zdrave nezasićene masti, promovišući zdrave nivoe holesterola, pa je važno mudro birati proteine. Povećanje proteina za doručak povezano je sa nižim krvnim pritiskom i povećanim HDL (dobrim) holesterolom, kaže Sheri Gaw, RDN, CDCES, registrovana dijetetičarka i portparolka za Dietitian Insights.
Izgradnja i obnova mišića
Unošenje proteina za doručak i tokom dana pomaže u spriječavanju gubitka mišića i promoviše vitku tjelesnu masu. “Ako vježbate odmah ujutru, konzumacija doručka bogatog proteinima može vam pomoći da se oporavite i podržite rast i oporavak mišića”, kaže Karnatz.
Najbolje visokoproteinske namirnice za doručak
- Grčki jogurt
“Uključivanje porcije grčkog jogurta za doručak siguran je način da započnete dan sa obilnom dozom zasićujućih proteina”, predlaže Gaw. Porcija od 200 grama običnog grčkog jogurta dodaje 20 grama proteina vašem jutarnjem obroku.
Grčki jogurt takođe pruža probiotike. “Probiotici podržavaju zdravu mikrobiotu crijeva, potencijalno jačajući imunitet i smanjujući sistemsku inflamaciju i rizik od hroničnih bolesti”, dodaje Gaw.
- Cottage sir
Cottage sir je nedavno stekao popularnost na društvenim mrežama, zahvaljujući svom visokom sadržaju proteina. Jedna šolja cottage sira nudi oko 25 grama proteina. “Cottage sir je odličan izbor jer je prepun drugih esencijalnih vitamina i minerala poput kalijuma, kalcijuma i vitamina B12”, kaže Kolesa.
Cottage sir je svestran i u njemu se može uživati, bilo da je slan ili sladak. “Dodajte slani ukus kajgani, namažite na vrh integralnog tosta ili ga dodajte voćnoj salati”, predlaže Kolesa.
- Jaja
Jaja su kompletan izvor proteina koji pruža svih 9 esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može samo da proizvede. Ukupno, jedno jaje sadrži 6 grama proteina. “Jaja su svestrana i relativno povoljan način da dodate više proteina doručku”, kaže Nwora. Ona predlaže Shakshuku sa pečenim paradajzima ili omlet za doručak sa malo masti i visokim sadržajem proteina.
- Tofu
Tofu možda nije prva stvar koja vam padne na pamet kada razmišljate o doručku, ali to je svestran sastojak koji se lako može uključiti u bilo koji recept.
Pola šolje (oko 126 grama) tofu sadrži 22 grama proteina i manje od 2 grama zasićenih masti. “To je mali izvor proteina idealan za početak dana, kao alternativa jajima i mliječnim proizvodima”, ističe Whitaker. “Tofu takođe pruža nezasićene masti koje su dobre za srce i biljne probiotike koji unapređuju zdravlje crijeva”, dodaje ona. Istraživanja pokazuju da biljni spojevi u tofuu, poznati kao izoflavoni, pružaju brojne zdravstvene beneficije.
Ona predlaže pravljenje burita za doručak sa prženim tofuom, Tofu & Vegetable kajganu ili mješanje svilenkastog tofu u smoothie-je umjesto mlijeka ili jogurta.
- Losos
Losos je odličan izvor proteina, sa 17 grama po porciji od 85 grama. Takođe je bogat omega-3 masnim kiselinama, vitaminom D i drugim hranljivim materijama koje podržavaju opšte zdravlje. Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati zdravlje srca smanjujući upalu, snižavajući holesterol i čineći krvne sudove elastičnijim.
- Mljevena ćuretina
Mljevena ćuretina je slab izvor proteina koji se obično koristi u receptima za ručak i večeru, ali je sjajna opcija i za doručak! Jedna porcija od 113 grama 93% mljevene ćuretine ima 20 grama proteina. Takođe pruža esencijalne hranljive materije kao što su vitamini B, cink i selen.
Mljevena ćuretina je sjajna zamjena za slaninu i kobasice u omletima, ili kajgani, jer sadrži manje zasićenih masti. Koristite ostatke od prethodne večeri radi dodatne pogodnosti.
- Proteinski napitci
Većina nutricionista preporučuje pristup prehrani koji se zasniva na hrani, ali proteinski napici su praktična opcija za užurbana jutra. Ako većinu svojih potreba za proteinima zadovoljavate putem hrane, upotreba proteinskog suplementa za dodatno pojačanje je prihvatljiva.
Većina gotovih proteinskih napitaka sadrži 20 do 30 grama proteina. Nwora predlaže korišćenje proteinskog napitka umjesto mlijeka za žitarice ili kao krem za kafu. “Odlični su za jutarnje putovanje na posao. Mogu se čuvati u automobilu, torbi ili rancu za doručak u hitnim situacijama”, kaže ona.
Zaključak
Protein je važan nutrijent koji bi trebao biti dio svakog doručka. Pruža dugotrajnu energiju, čineći vas sitim i zadovoljnim duže vrijeme. Ljudi koji redovno jedu protein za doručak imaju bolju kontrolu šećera u krvi i poboljšano zdravlje srca. Ciljajte na uravnotežen obrok koji uključuje protein, masti, ugljene hidrate i vlakna, i razmislite o uključivanju namirnica kao što su jaja, losos, mljevena ćuretina i tofu u svoj jutarnji obrok.
Izvor: eatingwell.com
